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コラム

「精子の量が少ない・・・」妊活の為に本気で増やす方法

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不妊症の原因の50%は男性にあり

「そろそろ赤ちゃんが欲しい・・・」と思っても、妊娠の確率は健康な若い人でも20〜25%といわれています。

40歳を越えたあたりから妊娠の確率は約5%まで落ちるといわれており、また不妊のおよそ50%は男性側に原因があることがわかっています
多くの男性は「自分には問題がない」と思いがちですが、不妊は夫婦の問題であるとしっかり自覚して解決に取り組みましょう。

男性不妊には勃起障害・膣内射精障害・乏精子症をはじめとする様々な症状がありますが、そういった懸念のある方は医師の診断の上で治療に専念するべきです。

今回は精子の量が少なくなってしまっていることについて原因や対策を紹介します。

平均的な精子の量

一般的に一回の射精時に出る精子の量は2〜5ccだといわれています。
平均的な量は20〜40代で約3.2ccです。

また、睾丸で作られる精子量は加齢とともに減る傾向があります。

精子を作り出す精巣(睾丸)の容積にも同様の傾向が見られる。
20代/14.28ml(ミリリットル)
30代/17.29ml
40代/17.77ml
50代/15.80ml
60代/16.00ml
70代/12.88ml
こちらは30~40代をピークとして50代から縮小しはじめる。
出典|精子を作り出す精巣容積は40代が最大 20代よりもかなり多い - ライブドアニュース

50代から精子の量が少し減りますが、生活習慣など、健康に気を使えば十分妊活できるともいえます。

精子の量が少なくなる原因

まだ年齢的にも若いのに精子の量が減ってしまう場合、高齢な人に比べ様々な原因が考えられます。
多くの場合は生活習慣が良くないという点が挙げられます。

男性ホルモンの低下

男性ホルモンであるテストステロンが低下すると、精子の生成量に影響が出ます。
テストステロンの分泌量は加齢と共に減少傾向にあり、平均値は20代で16.8(pg/ml)ですが、30代になると14.3(pg/ml)、40代では13.7(pg/ml)と落ちていきます。

なので筋トレをしたり規則正しく生活を送るような、テストステロンを増やす活動が必要となります。

タバコの吸い過ぎ

最近は以前よりもタバコを吸う人が減ったと感じますが、ヘビースモーカーは精子のためにも気をつけたいところです。
喫煙者は非喫煙者と比べると精子の量が10〜17%減少し、精子の運動量も減少するという研究結果が出ています。

喫煙は精子のDNAにダメージを与え、そのダメージは子に引き継がれてしまいます。
長年タバコを吸っていると受精能力は25%ほどまでに低下するという研究結果もあります。

喫煙者の多くは若い頃から吸ってると思いますので、少し控えた方が良いでしょう。

高血圧や薬の服用

厚生労働省の調査では40〜70歳の男性のうち約60%が高血圧であるといわれています。
そして高血圧の男性はそうでない男性と比べ、精子に形態異常がある割合が4%ほど多くあります。

また、普段から薬を服用している男性は、服用していない男性に比べて総精子数が少ないという傾向が見られています。
高血圧で薬を飲んでいるといった場合、運動や生活習慣の改善で血圧を下げることが先決です。

ストレス

仕事や人間関係など、ストレスに悩んでいる男性は精子の質が悪くなってしまいます。
40歳くらいになると中間管理職になって精神的にやられてしまったり、休日出勤が増えることもしばしば。

忙しすぎて睡眠不足や運動不足になったり、不規則な生活になれば栄養も満足に取れません。
免疫力の低下が精子の質を落としますし、食事も糖質や脂っこいメニュー中心では精子をうまく作り出すことができません。

ストレスの発散でお酒やタバコに走らないようにしたいものですね。

睡眠不足

睡眠不足も精子にとっては悪影響です。
自律神経には体が活動的なときに優位になる交感神経とリラックスしているとき優位になる服交感神経があります。
規則正しく生活して日中は活動的に、夜はしっかり睡眠をとることで体の自律神経は正常に保たれます。

自律神経が乱れてしまうと体はストレスを感じ、精子にも悪影響を及ぼしてしまいます。

夜ゆっくりリラックスして過ごすことでメラトニンというホルモンが分泌されます。
メラトニンが分泌されることで精子の質が落ちるのを防ぐことができます。

前述したように仕事で夜遅くなることが多いかもしれませんが、夜はしっかり睡眠をとるように心がけましょう!

精子の量を増やし、守るためにやるべきこと

精子の量を増やすために取り組みたい活動を紹介します。

ご自身の生活と比べていただき、すぐにでも改善できそうなところはどんどん取り組みましょう。
そして是非ご夫婦で壁を乗り越えましょう。

男性ホルモンを増やす3つの活動

男性ホルモンであるテストステロンを増やそうとすることで性欲を増強し、精子を増やすことに繋がります。
テストステロンは生活習慣を正し、よく運動することで増やすことができます。

具体的な3つの方法を紹介します。

1.筋トレをする

筋トレは成長ホルモンやテストステロンの分泌を促します。
キツめの強度の筋トレで、30分〜1時間程度の短時間で終わるものが効果が高いです。

筋トレというとすぐに腹筋を思い浮かべるかもしれませんが、より多くの筋肉を使う多関節運動の筋トレ種目がよりテストステロンの分泌を促すといわれています。

多関節運動の筋トレ種目というとスクワットやデッドリフト、ベンチプレスといった種目となります。

自宅でも一番簡単にできるおすすめの種目はスクワットです。
15回を3セットくらい行うのを目安に毎日取り組んでみましょう。

また、腕立て伏せも家で行うならおすすめです。

2.減量する

体重を減少させるとテストステロンの量が増えるということが、アメリカの内分泌学会での研究で報告されています。
また、統計的に標準体重を越えている人はテストステロン値が低いということがわかっています。

肥満はほとんど食事に原因がありますので、夜の糖質を控えたり、お菓子を食べすぎたりしないように気をつけましょう。
飲んだあとの締めのラーメンなどは控えましょう。

3.よく寝る

前述したように睡眠不足による自律神経の乱れは精子の減少に繋がります。

日本人の平均睡眠時間は7時間50分といわれています。
平均を下回っていないでしょうか。

また、睡眠不足が1週間続くとテストステロンが15%減少するという研究結果もあります。
出典|The JAMA Network

近年の睡眠不足はやはりスマホが原因ではないでしょうか。
ベッドにスマホを持っていくのは禁止にして、しっかり睡眠をとるように心がけましょう。

タバコをやめる

前述したように喫煙者は非喫煙者と比べると精子の量が10〜17%減少します。
できれば今すぐにでもやめたいところ。

また、タバコのニコチンは血管を収縮させ、血流を悪化させます。
血流が悪化すればペニスの勃ち具合も悪くなりますし、精力が落ちる原因にもなります。

そして副流煙による受動喫煙は家族にも悪影響があります。
家族のために吸わないという決断ができることは非常に素晴らしいことですね。

熱に気をつける

精子は熱に弱いということは一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
精巣は温度が体温よりも4℃ほど低く、温度を保つために体から離れた位置にあるといわれています。

特に冷やす必要はありませんが、通気性の良い下着を身につけるなどして、むれることのないように心がけましょう。

また、インフルエンザなどで高熱を出してしまったときは精子数が減少することがありますが、2〜3ヶ月ほどで回復しますのであまり気にする必要はありません。

栄養バランスを考え、食事に気をつける

忙しすぎてコンビニ食が多い・・・という男性は多いと思いますが、精子のためにはとにかく栄養です。

麺類や丼ものなど、糖質メインの食事になってしまうと栄養がうまく合成されず、きちんと体が作られません。
なので糖質の量を抑え、ビタミンやタンパク質を摂るように意識し、バランス良く食事を行いましょう。
おすすめな食材はアーモンドなどのナッツ類や、カツオやサンマなどの魚介類です。

どうしても仕事の都合で改善するのが難しいということであれば、プロテインやマルチビタミンといったサプリメントを摂るのもおすすめです。
太らないためにも炭水化物と脂っこいものには気をつけましょう。

お酒を飲み過ぎないようにする

ビールを1日1リットル飲む人はそうでない人に比べ精子の濃度が33%減少します。
缶ビールなら大きい缶で2本、生の中ジョッキなら3杯ほどです。

また、飲酒は高血圧や糖尿の原因にもなり得るので妊活中であれば嗜む程度に抑えておきましょう。

毎日飲んでいるという人はまず週2回の休肝日から取り入れ、一回の飲酒量を減らしてみましょう。

夫婦で精子を守るために取り組んだ活動の体験談

精子を守る活動をした方の体験談を掲載させていただきます。

【A.Kさん 39歳】サプリメントは1日3回、食後に。毎食のことなので、「習慣」にしてしまうと飲み忘れも少ないですね。また、担当医師からなるべく規則正しい生活をするようにアドバイスを受けましたので、プライベートの飲み会はセーブ(笑)。毎日仕事で忙しいですが、睡眠時間を増やすことを心がけました。
参照サイト|メンズヘルスメディカル

【S.Kさん 43歳】あまり自慰行為はしないのですが、お医者さんに3日に一回はするように言われたので行いました。また、睾丸を温めないように通気性の良いパンツに変え、入浴時は睾丸を冷やすよにしていました。妊活が無事成功し、安心しています。

精子を構成している主成分

 

  • 亜鉛
  • アルギニン
  • ポリアミン
  • コエンザイムQ10

精子は主にタンパク質を原料とし、亜鉛やアルギニンと共に作られます。
栄養はバランス良く摂ることで機能しますので、できれば正しい食事をして精子の量を増やしたいところです。

精子を作るのにおすすめな食材

  • 牡蠣
  • 納豆
  • 鶏肉
  • アーモンド

牡蠣や納豆には亜鉛が豊富に含まれています。
また、アーモンドは手軽に取れるタンパク質源として非常におすすめです。
間食のおやつをアーモンドに変えれば摂取しやすいです。

しかし、精子に必要な栄養素の全てを食材から摂るのは簡単なことではありません。
亜鉛やタンパク質が豊富に含まれた食材を意識して摂取しつつ、サプリメントの習慣をつけるのがおすすめです。 

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